Wie man lernt, an der horizontalen Stange hochzuziehen - ein Schritt-für-Schritt-Plan für Anfänger

Bevor Sie lernen, sich von Grund auf an der horizontalen Leiste hochzuziehen, sollten Sie zwei einfache Fragen stellen. Die erste - Was ist eine horizontale Leiste und woher bekommen Sie sie? Und die zweite - warum ist das nötig? Nachdem Sie diese Fragen beantwortet haben, können Sie mit dem Training beginnen.

Was ist eine horizontale Leiste? Die Struktur ist ein Gymnastikgerät zum Durchführen verschiedener Übungen, einschließlich Klimmzügen. Dies ist die Fähigkeit der Muskeln, das Gewicht einer Person zu heben. Mit einem horizontalen Balken kann jeder seine Stärke bewerten und, falls dies nicht ausreicht, weiterentwickeln. Die horizontale Leiste ist einfach im Design und kann problemlos in der Wohnung installiert werden. In Sportgeschäften kann die Muschel für jedes Zuhause abgeholt werden.

Was ist die Verwendung von Übung? Schon im alten Rom wurde besonderes Augenmerk auf den Sportunterricht gelegt. Sport ist heute relevant. Und mit regulären Klassen an der Querlatte können Sie Folgendes erreichen:

• Pflegen Sie die Ausdauer und steigern Sie die Muskelkraft.
• Werden Sie angeborene Fehler in der Figur los.
• Abnehmen.
• Bänder und Gelenke stärken, einschließlich Zugfestigkeit.

Und vor allem stärkt und entwickelt der Reck die Wirbelsäule, die Hauptstütze des menschlichen Körpers.

Vorbereitung und Vorsichtsmaßnahmen

Jedes neue Geschäft beginnt mit Vorarbeiten und dem Erkennen möglicher Gefahren. Das gleiche sollte gemacht werden, bevor zu Hause mit dem Training auf dem Reck begonnen wird. Für Anfänger ist es wichtig, nicht zu hetzen, um den Körper nicht zu schädigen.

Konsultieren Sie zuerst einen Arzt, da nicht jeder Kraftsport betreiben kann. Übungen auf dem Reck sind für Personen mit folgenden Erkrankungen kontraindiziert:

• Wirbelsäulenverkrümmung, Skoliose.
• Bandscheibenvorfall.
• Bandscheibenvorsprünge.

Menschen, die an Osteochondrose leiden, sollten den Unterricht auf sanfte Weise durchführen.
Wenn die Erlaubnis des Arztes vorliegt, beginnt die Vorbereitungsphase, die die folgenden Punkte umfasst.

1. Bestimmen Sie die Höhe des Projektils richtig. Die Querlatte sollte sich auf Höhe der ausgestreckten Arme befinden, wobei der Abstand für einen kleinen Sprung zu berücksichtigen ist. Die Höhe ist so gewählt, dass Sie mit ausgestreckten Armen frei an der Querstange hängen können und den Boden nicht erreichen.
2. Bereiten Sie den Körper vor Beginn des Unterrichts vor. Hängen Sie sich jeden Tag 1,5 bis 2 Minuten lang an die horizontale Leiste, ohne Übungen auszuführen. Dazu muss zuerst die Höhe des Querbalkens um 70-90 cm über dem Boden abgesenkt werden. Diese Übung wird in einer liegenden Position durchgeführt. Hände greifen nach der Querlatte, Beine strecken sich schräg zum Boden, die Absätze liegen auf dem Boden. In dieser Position hängen nur, aber Sie können langsam hochziehen. Mit zunehmendem Training ändert sich die Höhe der Querlatte.
3. Nach 3-5 Tagen können Sie mit einem Expander trainieren. Stellen Sie dazu die normale Höhe des Querbalkens ein und befestigen Sie einen langen Expander mit einer großen Schlaufe unten daran. Legen Sie Ihre Füße in diese Schlaufe und greifen Sie mit den Händen nach der Stange. In dieser Position wird der Expander gedehnt. Wenn Sie anfangen, sich zu heben, drückt die Expanderfeder die Karosserie nach oben. Dadurch wird die Belastung der Hände reduziert.
4. Zur Vorbereitung können Sie Liegestütze vom Boden aus verwenden.

Video-Empfehlungen

Griffauswahl und Ausführungsregeln

Der Griff ist eine Möglichkeit, die horizontale Stange hochzuziehen. Es gibt verschiedene Arten davon. Bei jeder Option entwickeln sich unterschiedliche Muskeln. Es wird daher empfohlen, den Griff während des Trainings zu ändern. Ich werde die beliebtesten Typen auflisten.

• Direkt. Die Hände sind so positioniert, dass die Handfläche zur Querlatte zeigt und von oben abgedeckt werden kann. Bei dieser Option ist die Belastung der Rücken- und Schulternmuskulatur am größten.
• Rückwärts. Die Handflächen sind zum Gesicht gewandt und die Querlatte von unten umklammert. Mit diesem Klimmzug wird der Bizeps am stärksten belastet.
• Kombiniert. Beim Hochziehen ergreift eine Hand die Querstange mit einem direkten Griff und die andere mit einem umgekehrten Griff.

Beim Hochziehen ist der Abstand zwischen den Armen an der Stange von großer Bedeutung. Abhängig von diesem Abstand werden die Griffe in schmal und breit unterteilt. Bei geringem Abstand zwischen den Händen wird durch die Breite der Schultern der Darsteller bestimmt. Bei wide ist der Abstand immer größer als die Breite der Schultern. Bei unterschiedlichen Griffbreiten entwickeln sich unterschiedliche Muskeln. Durch Ändern der Breite können Sie alle Muskeln der Arme und des Rückens trainieren.

Komplettlösung für Anfänger

Die erste Stufe - 1-5 Klimmzüge

Gehen Sie zum ersten Schritt, wenn Sie die Vorbereitungsphase abgeschlossen haben, und Sie können sich einmal hochziehen. Die Aufgabe dieser Phase ist es, die Muskeln von Grund auf neu zu entwickeln, um 5-mal in einem Ansatz frei zu ziehen.

Um dieses Ziel zu erreichen, empfehlen die Drehkreuze den folgenden Stundenplan.

1. Erhöhen Sie während des Trainings die Anzahl der Ansätze. Beginnen Sie mit 10-15 Sätzen mit jeweils 1-2 Klimmzügen. Das Intervall zwischen den Sätzen sollte 20 bis 40 Sekunden betragen.
2. Ziehen Sie sich mit verschiedenen Griffen hoch.

INFORMATION! Sie können 5 vollständige Klimmzüge in einem Ansatz in einem Monat Training zu Hause erreichen.

Die zweite Stufe - 5-10 Klimmzüge

Wenn die erste Phase erfolgreich abgeschlossen wurde und 5 Klimmzüge kein Problem mehr darstellen, fahren Sie mit der zweiten Phase fort, deren Ziel es ist, 10 Klimmzüge auf einmal zu erzielen.

Um das Ziel zu erreichen, können Sie eine Übung anwenden, die als "Leiter" bezeichnet wird. Es wird wie folgt durchgeführt.

1. Zuerst wird ein Pull-up in einem Ansatz ausgeführt, gefolgt von einer Pause von 5 Sekunden.
2. Nach der Pause werden 2 Klimmzüge in einem Anlauf gemacht.

INFORMATION! Wenn Sie also die Anzahl der Klimmzüge schrittweise erhöhen, können Sie in ein bis zwei Monaten Training das Zehnfache erreichen.

Die dritte Stufe - 10-30 Klimmzüge

Wenn die Ziele der zweiten Stufe erreicht sind, können Sie zur dritten übergehen. Die dritte Stufe ist das Erreichen von 30 Klimmzügen in einem Ansatz. Die Aufgabe ist nicht einfach. Zu diesem Zweck wird empfohlen, mit zusätzlichem Gewicht hochzuziehen. Sie können als spezielle Westengewichtung dienen. Ist dies nicht der Fall, können Sie eine Art Fracht in einen Rucksack stecken, z. B. eine Flasche Wasser oder Hanteln. In diesem Fall beträgt die Mindestanzahl von Klimmzügen in einem Ansatz das Zehnfache mit einer anschließenden Erhöhung um 1.

INFORMATION! Um das Ergebnis zu erzielen, benötigen Sie 1-3 Monate Alltagsunterricht.

Die vierte Stufe - über 30 Klimmzüge

Die vierte Stufe beinhaltet eine Erhöhung der Klimmzüge um das 30-fache. Zu diesem Zweck wird ein Trainingsprogramm erstellt, das einen sechstägigen Zyklus pro Woche umfasst. Ein Tag ist ein freier Tag. Während des Trainings sollte die Pause zwischen den Sätzen 2-3 Minuten betragen. Der Unterricht findet kontinuierlich statt. Selbst wenn es einen Pass gab, müssen Sie sich bei der Erneuerung darum bemühen, so oft wie geplant aufzuholen. Wenn dies fehlschlägt, sollten Sie von der vorherigen Woche beginnen und aufholen.

INFORMATION! Die Zeit, um das Ziel zu erreichen, hängt vom Alter, der körperlichen Verfassung, dem Vorliegen von Krankheiten und der primären körperlichen Vorbereitung ab. Einige Fitnesstrainer behaupten, dass Sie lernen können, in 30 Wochen 30-mal zu trainieren.Videoanleitung

Arten von Reckübungen zu Hause

Wenn es nicht möglich ist, das Fitnessstudio zu besuchen, kann die Reckstange zu Hause ausgestattet werden. Dies ist nicht so schwierig, da Sie Geräte in Sportgeschäften kaufen und selbst installieren können. Für den Unterricht zu Hause können Sie die folgenden Arten von Übungen anwenden.

1. Klassischer Klimmzug. Die übliche Art des Hochziehens wird mit einem direkten Griff ausgeführt. Die Breite des Handgriffs ist größer als die Schulterbreite. Eine solche Übung wird durchgeführt, ohne den Körper zu schaukeln und zu ruckeln. Um die Durchführung zu vereinfachen, wird empfohlen, die Beine zu kreuzen. Das Heben erfolgt nur auf Kosten der Muskeln der Arme und des Rückens. Ein erfolgreiches Heben wird in Betracht gezogen, wenn das Kinn für einen Moment über der Querlatte fixiert ist. Danach können Sie sich absenken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
2. Griff zurückziehen. Die Übungstechnik ist die gleiche wie bei der klassischen, nur der Griff ändert sich - die Handflächen drehen sich zu sich hin.
3. Klimmzug mit weitem Griff. Übung liefert die Ausgangsposition der Hände, wenn zwischen ihnen der maximal mögliche Abstand ist. In diesem Fall sollte der Griff gerade sein. Der Anstieg erfolgt beim Ausatmen und nur mit Hilfe der Hände. Bei Inspiration in die Ausgangsposition absenken.
4. Dead Pull. Fährt fort, bis der Kopf des Interpreten die Querlatte berührt. Nachdem Sie den Körper in dieser Position fixiert haben, können Sie ihn langsam in die Ausgangsposition absenken, wenn die Arme vollständig ausgestreckt sind.
5. Halbmond Klimmzug. Diese Ansicht bereitet den Darsteller auf Klimmzüge an einem Arm vor. Es wird von einem breiten Griff ausgeführt. Der erste Aufstieg erfolgt mit nach rechts verschobenem Körper, der zweite mit nach links verschobenem Körper. Nur anheben, wenn das Kinn die Hand berührt. Nachdem Sie die Berührung behoben haben, können Sie sie senken.
6. Einhändiger Klimmzug. Übung ist schwierig. Starke Muskeln sind erforderlich, um durchzuführen. Diese Option ist nicht jedermanns Sache, wird aber im Großen und Ganzen nicht benötigt. Aber wenn Sie es schaffen, haben Sie gute Kraft und Ausdauer.

Video-Handlung

Eigenschaften von Klimmzügen für Mädchen

Es ist für ein Mädchen ein wenig schwieriger zu lernen, an der horizontalen Latte hochzuziehen als für einen Mann. Dies liegt an der Tatsache, dass Frauen eine andere Physiologie, weniger Muskelmasse und Kraft haben. Besonders schwache Muskeln des Schultergürtels, damit Frauen in der Regel nicht straffen.

Wenn Sie es wirklich wollen, empfehlen Turnikmens, sich an das folgende Schema zu halten. Hängen Sie zunächst einfach an der Bar. Es spielt keine Rolle, ob Sie genug Kraft haben, um aufzuholen oder nicht. Einfach an die Bar greifen und durchhängen. Wählen Sie eine niedrige Querstange - die Beine können den Boden berühren oder festgezogen werden.

Nach zwei oder drei Wochen des täglichen Hängens können Sie versuchen, die Muskeln der Hände zu straffen und danach zu streben, sie zu straffen. Alle Übungen sollten ein Ziel verfolgen - einmal hochziehen. Nach Erreichen des Ziels ist es notwendig, ein Programm zu entwickeln, um die Anzahl der Klimmzüge schrittweise zu erhöhen.

Wie werden professionelle Drehkreuze gezogen?

Das Training von professionellen Drehkreuzen zielt nicht nur auf Kraftübungen ab, sondern auch auf die Verbesserung von Leistungstechniken unter Verwendung von gymnastischen Elementen. Das Programm einer solchen Ausbildung besteht aus folgenden Abschnitten:

• Aufwärmen. Zum Aufwärmen werden verschiedene Übungen durchgeführt, die die Muskeln auf nachfolgende Belastungen vorbereiten. Die Praxis hat gezeigt, dass ein gutes Aufwärmen der Muskeln das Trainingsniveau um ein Viertel erhöht.
• Ermitteln der Liste der Übungen und ihrer Ausführungsreihenfolge auf der horizontalen Leiste.
• Bestimmen der Anzahl der Sätze, um jede Übung abzuschließen.
• Berechnung der Unterrichtsdauer. Die Dauer hängt von der Anzahl der Übungen und Sets ab. Bei der Berechnung wird die Zeit zwischen Sätzen und verschiedenen Übungen für die Pause eingeplant.
• Bestimmung der Häufigkeit von Klassen. Die Frequenz wird für jeden Künstler einzeln ausgewählt. Es wird durch die Intensität der Belastungen in früheren Klassen sowie die Fähigkeit der Muskeln, sich zu erholen, bestimmt.
• Erstellung einer Diät und einer Liste der notwendigen Produkte.

Hilfreiche Ratschläge

Einige nützliche Tipps, die während des Trainings empfohlen werden.

• Verspannen Sie sich mit Muskelkraft, damit der Körper nicht schwankt.
• Erhöhen Sie sich sanft und vermeiden Sie Ruckeln und Trägheit.
• Ziehen Sie in Betracht, Ihr Kinn über der Querlatte zu heben.
• Runter reibungslos. Stellen Sie sicher, dass die Auf- und Abstiegszeiten gleich sind.
• Atme ruhig und ruhig. Das Ausatmen sollte auf dem Vormarsch sein und das Einatmen beim Abstieg.
• Halten Sie den Koffer aufrecht.
• Führen Sie alle Übungen langsam durch.

Das Ziehen an der Latte ist für viele im Leben nicht notwendig, aber denken Sie an das östliche Sprichwort: "Wenn Sie wissen, dass Ihr Schwert nur einmal nützlich ist, tragen Sie es Ihr ganzes Leben lang." Denken Sie daran, Ihren Körper zu stärken. Dies gilt insbesondere für junge Männer. Stark, beweglich und in guter körperlicher Verfassung zu sein, hat niemanden davon abgehalten.